Cómo recuperar la sensación de seguridad: herramientas prácticas para tu sistema nervioso

A lo largo de esta serie hemos hablado de qué es el trauma, de las cinco respuestas automáticas del sistema nervioso, de la ventana de tolerancia y de la teoría polivagal. Si has llegado hasta aquí, seguramente te estés haciendo la pregunta lógica: vale, ya entiendo por qué reacciono así… ¿y ahora qué hago? Este artículo es la respuesta a esa pregunta.

Por qué recuperar la seguridad no es solo "pensar en positivo"

Como hemos visto, el sistema nervioso no se regula a base de argumentos racionales. Saber, a nivel intelectual, que "no hay ningún peligro" casi nunca basta para que el cuerpo deje de sentir que sí lo hay. Por eso, recuperar la sensación de seguridad no consiste en convencerte de nada, sino en enviarle a tu sistema nervioso, de forma repetida y a través del cuerpo, señales claras de que en este momento estás a salvo. Poco a poco, esas señales le ayudan a volver, cada vez con más facilidad, al estado ventral vagal del que hablamos en el artículo anterior: el de calma y conexión.

Esto no es un proceso instantáneo, y tampoco es lineal. Pero sí es un proceso que se puede entrenar, igual que cualquier otra capacidad del cuerpo.

Herramientas prácticas para tu día a día

Anclarte al presente a través de los sentidos. Cuando notes que te activas —hacia la hiperactivación o hacia la desconexión—, nombrar en voz alta o mentalmente cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes oír y tres que puedes tocar ayuda a recordarle a tu sistema nervioso en qué momento y lugar estás realmente, en lugar de en la alarma que se ha disparado.

Trabajar con la respiración. Alargar la exhalación más que la inhalación —por ejemplo, inspirar contando hasta cuatro y espirar contando hasta seis u ocho— activa de forma directa el sistema nervioso parasimpático, el mismo que interviene en el estado de calma. No hace falta ninguna técnica sofisticada: basta con hacerlo de forma consciente durante un par de minutos.

Moverte, aunque sea poco. Cuando el sistema nervioso queda "atascado" en activación —como vimos al hablar de la lucha y la huida—, mover el cuerpo (caminar, sacudir las manos, estirar) ayuda a completar esa descarga de energía que quedó pendiente. Cuando, en cambio, notas más bien desconexión o apagado —el territorio de la congelación y el colapso—, un movimiento suave y consciente, como presionar los pies contra el suelo o frotarte los brazos, ayuda a "volver" al cuerpo poco a poco.

Buscar co-regulación. El sistema nervioso humano está diseñado para regularse en compañía de otros sistemas nerviosos regulados: es lo que se llama co-regulación. Una conversación tranquila con alguien de confianza, un abrazo, la presencia calmada de otra persona, incluso la compañía de un animal, puede ayudar a tu cuerpo a encontrar la calma con más facilidad que si intentas conseguirlo completamente a solas.

Crear anclas de seguridad reconocibles. Un objeto, un lugar, una canción, un olor que asocies con momentos de calma pueden convertirse en recursos rápidos a los que recurrir cuando notas que empiezas a activarte. Cuantas más veces los uses en momentos de calma real, más eficaces serán cuando los necesites en un momento de activación.

Sostener rutinas predecibles. El sistema nervioso, especialmente cuando ha aprendido a anticipar el peligro, se beneficia enormemente de la previsibilidad. Horarios de sueño estables, rutinas sencillas al empezar y terminar el día, momentos fijos de descanso, todo esto envía al cuerpo un mensaje constante de estabilidad, que con el tiempo se traduce en una ventana de tolerancia más amplia.

Observar sin juzgar. Cuando notes que has entrado en una de las cinco respuestas que vimos en esta serie —lucha, huida, congelación, colapso o sumisión—, simplemente nombrarlo ("esto es mi sistema nervioso protegiéndose, no un fallo mío") ya reduce parte de la intensidad. Juzgarte por reaccionar así solo añade una capa extra de activación a la que ya estabas gestionando.

Estas herramientas son un buen punto de partida y pueden marcar una diferencia real en el día a día. Pero conviene ser honesta contigo: cuando la desregulación viene de experiencias traumáticas no resueltas, estas estrategias suelen aliviar el síntoma sin llegar a la raíz. Ahí es donde entra el trabajo terapéutico.

Cómo puedo ayudarte yo en terapia

Todo lo que hemos ido explicando en esta serie —por qué el cuerpo recuerda, por qué ciertas respuestas se activan sin que las elijas, por qué la ventana de tolerancia se estrechó en algún momento— no es solo teoría: es exactamente el mapa que utilizo en consulta para entender qué le está pasando a cada persona y por qué.

Mi trabajo se centra en EMDR, un enfoque especialmente indicado para procesar experiencias traumáticas —tanto puntuales como sostenidas en el tiempo— que quedaron "mal digeridas" por el sistema nervioso. A través de este proceso, ayudo a que esas memorias dejen de disparar reacciones automáticas en el presente, para que la seguridad deje de ser algo que hay que fabricar con esfuerzo constante y se convierta, poco a poco, en tu estado por defecto.

En la práctica, esto suele implicar varios frentes que trabajamos de forma personalizada:

Ayudarte a identificar en qué estado se encuentra tu sistema nervioso en cada momento, y a reconocer tus propias señales de alerta antes de que la activación sea total. Procesar las experiencias —de la infancia o de etapas posteriores— que enseñaron a tu sistema nervioso a percibir peligro donde hoy ya no lo hay. Trabajar, si es tu caso, patrones de apego ansioso o relaciones donde la inseguridad se ha vuelto habitual, para que puedas construir vínculos desde un lugar más estable. Ir ampliando, sesión a sesión, tu ventana de tolerancia, de forma que cada vez haga falta más para desregularte y menos tiempo para volver a la calma.

No se trata de eliminar por completo el estrés de tu vida —eso no es realista para nadie—, sino de que tu sistema nervioso deje de vivir en modo defensa permanente, y pueda, por fin, distinguir con claridad cuándo hay un peligro real y cuándo no.

Si sientes que llevas tiempo intentando sentirte segura por tu cuenta y necesitas un acompañamiento que vaya a la raíz, estaré encantada de ayudarte. Trabajo con EMDR desde un enfoque que tiene muy en cuenta cómo funciona tu sistema nervioso. Puedes escribirme desde la página de contacto.